1 Eβδομάδα

ΠPΩΙNO
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά), 1 φέτα μαύρο ψωμί σίκαλης ή 1/2 κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρόμης, 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

ΔEKATIANO
•1 φρούτο εποχής με τη φλούδα και 3-4 μικρά καρύδια

 

MEΣHMEPIANOEπιλέγετε ένα από τα παρακάτω γεύματα για κάθε μέρα της εβδομάδας με όποια σειρά θέλετε, φροντίζοντας όμως να επιλέγετε και το βραδινό με τον ίδιο αύξοντα αριθμό.
● 120 γρ. στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα, 2 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες, 1 μερίδα χόρτα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο
● 1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 2 φέτες ψωμί σίκαλης
● 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά (χωρίς βούτυρο), σαλάτα λάχανο ή μαρούλι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 φλιτζάνι φακές ή φασόλια με 2 κουταλιές ελαιόλαδο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα ψωμί, 1 μερίδα χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω-3 λιπαρά (π.χ. φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 τσιπούρα), σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 2 λεπτές φέτες ψωμί σίκαλης ή πολύσπορο
● 120 γρ. γαλοπούλα ψητή, 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια, 1 φέτα ψωμί, 1 σαλάτα (ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο)
● 1 μερίδα ζυμαρικά (80 γρ. άβραστα με μέτρια προσθήκη λαδιού και όχι βουτύρου) με σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό

AΠOΓEYMATINO
3 αποξηραμένα φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα) ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με κομματάκια φρέσκων φρούτων ή 1 φρούτο, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 2 κουταλιές ξηρούς καρπούς

BPAΔINO
● 1 φλιτζάνι ρύζι, 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), σαλάτα καρότο
● 1 μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας, σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (λάδι-μουστάρδα), 1 φέτα ψωμί
● 1 παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές τυρί κότατζ
● 1 σαλάτα μαρούλι ή λάχανο-καρότο με 60 γρ. τόνο σε νερό, 1-2 μικρές βραστές πατάτες
● 1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, <10%), 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 2 φλιτζάνια φασολάκια ή 1 μπολ χορτόσουπα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 25 γρ. κατίκι ή 80 γρ. τυρί κότατζ, 2 φέτες ψωμί
● 120 γρ. τόνο σε νερό, 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 κουταλιά κόκκινα φασόλια με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί σίκαλης

ΠPIN TON YΠNO
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (0-2% λιπαρά)

2η Eβδομάδα
ΠPΩINO
•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά ), 3 κουταλιές νιφάδες βρόμης, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 φλιτζάνι τσάι ή καφέ (προαιρετικά) ή
•1 γιαούρτι (0-2% λιπαρά) με 2 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης, 3 καρύδια, 1/2 μπανάνα,
1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά) ή
•1 ποτήρι γάλα (0-1,5% λιπαρά), 3 φρυγανιές ολικής άλεσης, 1 κουταλιά ταχίνι, 2 κουταλάκια μέλι, 1 φλιτζάνι καφέ ή τσάι (προαιρετικά)

ΔEKATIANO
•1 φρούτο εποχής ή 1 φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή 3 αποξηραμένα φρούτα, π.χ. δαμάσκηνα, σύκα, βερίκοκα

MEΣHMEPIANO
● 1 μερίδα ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά (πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι, κολοκυθάκια και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο)
● 120 γρ. γαλοπούλα φιλέτο, 1 κούπα κριθαράκι (γιουβέτσι), σαλάτα μαρούλι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 μερίδα σπανακόρυζο, 60 γρ. τυρί κότατζ ή κατίκι, 1 φέτα ψωμί
● 1 μερίδα όσπρια, κολοκυθάκια και μανιτάρια ψητά, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
● 120 γρ. μοσχαρίσιο μπιφτέκι από άπαχο κιμά, ψητό στη σχάρα, 1 φλιτζάνι ρύζι (χωρίς βούτυρο) με 3 κουταλιές ανάμεικτα λαχανικά (καρότο, καλαμπόκι, αρακά), σαλάτα μαρούλι
● 1 φλιτζάνι ρεβίθια, 3 μικρές σαρδέλες,1 φέτα ψωμί, σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο
● 1 πιάτο χορτόσουπα (λάχανο, καρότο, μανιτάρια, ντομάτα) με λίγο ρύζι ή κριθαράκι, 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα ψωμί με σαλάτα κουνουπίδι, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο

AΠOΓEYMATINO
•1 μικρό παστέλι ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρέσκα φρούτα ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι ταχίνι.

BPAΔINO
● 1 γιαούρτι (2% λιπαρά), 3 κουταλιές δημητριακά, 3 μέτρια καρύδια ή ανάλατα αμύγδαλα
● 1 παξιμάδι κριθαρένιο, 2 φέτες ντομάτα, 3 κουτ. τυρί κότατζ, μπρόκολο βραστό με 1 κουταλιά λάδι
● 1 σαλάτα μαρούλι-καρότο, 1 αυγό βραστό, 30 γρ. τυρί με λίγα λιπαρά, 1 φέτα ψωμί
● 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1 πίτα ψητή στη σχάρα (αλάδωτη), σαλάτα μαρούλι ή λάχανο, 2 κουταλιές στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 1 τοστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, <10%), 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
● 1 μπιφτέκι σχάρας, 1 μικρό παξιμάδι και σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
● 2 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 φέτα τυρί κίτρινο (<10% λιπαρά), σαλάτα μαρούλι με απλό ντρέσινγκ (ελαιόλαδο, μπαλσάμικο), 1 φέτα ψωμί

ΠPIN TON YΠNO
•1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)

 

πηγη

www.vita.gr

Related posts: