Τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα

Το Υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας. Πιο συγκεκριμένα, αυτό μπορεί να προκαλέσει την έναρξη του διαβήτη, ειδικά σε άτομα με οικογενειακό ιστορικό της νόσου. Οι διαβητικοί πρέπει να παρακολουθούν τη διατροφή τους για την πρόληψη του σακχάρου στο αίμα τους Τα  άτομα με γενετική προδιάθεση για τη νόσο, μπορεί να κρατήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά με το να είναι προσεκτικοί με τη διατροφή τους,και μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο να χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή.
1 Η Κατανόηση της σημασίας  των τροφίμων στη διατροφή σας. Ανάλογα με το πώς έχει επιλεγεί μπορεί να προκαλέσει σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ή μπορεί να προκαλέσει τα επίπεδα για να αυξηθούν πάρα πολύ γρήγορα (που οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν). Ωστόσο ο τρόπος  που ο οργανισμός  αντιδρά με το γεύμα σας εξαρτάται από το φαγητό που έχετε φάει. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πιθανό να προκαλέσουν σταδιακή άνοδο, ενώ  οι επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη θα προκαλέσουν μια γρήγορη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. [1]

Μείωση του σακχάρου στο αίμα με την διατροφή

2 Επιλέξτε υγιεινούς υδατάνθρακες Τελικά όλα τα τρόφιμα μετατρέπονται σε σάκχαρο του αίματος, και καταναλώνονται για να γίνουν  ενέργεια.? Η ιδέα είναι να αποφευχθούν τα τρόφιμα που με αυτά συμβαίνει πολύ γρήγορα.

Σάκχαρα και άμυλα (όπως βρέθηκε στο λευκό ψωμί, το άμυλο του αραβοσίτου, και πολλά άλλα τρόφιμα) μετατρέπονται πιο γρήγορα, και πρέπει να αποφεύγονται.

Από την άλλη πλευρά, τα φρούτα, τα λαχανικά,  τα δημητριακά ολικής αλέσεως,τα όσπρια (φακές και φασόλια), καθώς και μια μέτρια ποσότητα με  χαμηλή περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά τρόφιμα μετατρέπονται σταδιακά , και είναι καλύτερες πηγές ενέργειας , ιδιαίτερα εκείνων  που αποφεύγουν τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα .
Σημειώστε ότι τα χαμηλά λιπαρά δεν σημαίνει απαραίτητα χαμηλά σε θερμίδες? διαβάζετε πάντα τον κατάλογο των συστατικών.
Υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το  κριθάρι, η  βρώμη,  το σιτάρι, και  το καστανό ρύζι.  Βλ.  για περισσότερες πληροφορίες σχετικά  με βρώμη.
Το Ψωμί και δημητριακά είναι υγιεινή προϋπόθεση αν θα ειναι μακριά από τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σε  υψηλή ζάχαρη ποικιλίες. Επιλέξτε ψωμί και δημητριακά που περιέχουν λιγότερο από 450mg ανά 100 mg νατρίου.
Φάε υδατανθράκες σε κάθε γεύμα, αλλά μόνο μια λογική μερίδα. Τρώτε περισσότερα μη-αμυλούχα λαχανικά
Φάε πρωτεΐνη στα γεύματά σας, Οι πρωτεΐνες είναι καλό για σας, και μερικές φορές μπορεί να βοηθήσει να μετριάσει την αύξηση του σακχάρου.
Μείωση του σακχάρου στο αίμα με τη διατροφή 
 Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.  προϊόντα ολικής άλεσης καθαρίζουν το σύστημά σας και οι διαλυτές φυτικές ίνες Τα περισσότερα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ιδίως εκείνων με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πολλά φρούτα, ξηροί καρποί και όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
Διαλυτές ίνες είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας. Βρίσκονται σε τροφές όπως τα φασόλια, τα καρύδια, πίτουρο βρώμης και τους σπόρους.
Ο Λίνο σπόρος είναι  μια καλή πηγή φυτικών ινών και για τη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. Αλέστε δύο κουταλιές της σούπας με 100 γρ του νερού και να καταναλώνετε κάθε πρωί για να αποκτήσετε τα οφέλη του. 

Φάτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα ή πιο συχνά. Τα Ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, που δεν επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος όσο οι υδατάνθρακες.  Το Ψάρι έχει επίσης λιγότερο λίπος και χοληστερόλη από το κρέας και τα πουλερικά. Πολλά είδη ψαριών, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ρέγγα, έχουν επίσης υψηλά επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν  τα λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια και προωθεί τη γενική υγεία της καρδιάς. Αποφύγετε τα ψάρια  που είναι επιρρεπή σε υψηλά επίπεδα υδραργύρου, ωστόσο, όπως και ξιφία και σκουμπρί.
Άλλες πηγές των υγιών, άπαχη πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα μπιζέλια και  η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο.Μπορείτε επίσης να εξετάσετε  τα ροφήματα πρωτεΐνης με λιγότερο από 5g περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τρώτε περισσότερο πλιγούρι βρώμης. Το πλιγούρι βρώμης χωνεύει σιγά-σιγά, το οποίο εμποδίζει το σάκχαρο στο αίμα σας παρέχοντας παράλληλα στο σώμα σας  την ενέργεια βραδείας αποδέσμευσης που χρειάζεται.

Φακές και τα όσπρια (φασόλια) είναι εξίσου καλά. (Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι τα τρόφιμα αυτά θα τους παρουσιάσουν  δυσπεψία και το φυσικό αέριο, μέχρι να συνηθίσουν σε αυτά, οπότε χρησιμοποιήστε στην κρίση σας.)

Όλες αυτές οι τροφές  που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, που  καθυστερεί την απορρόφηση της ζάχαρης και των υδατανθράκων

Ψάξτε για μη αμυλούχα λαχανικά. Μπρόκολο, σπανάκι, πράσινα φασόλια και είναι εξαιρετικά παραδείγματα.  Αυτά τα λαχανικά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να μην επηρεάσει το σάκχαρό σας πάρα πολύ, αλλά είναι επίσης υψηλά σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και έχουν καθαρτικές αποτέλεσμα. (Φακές, τα όσπρια και βρώμη είναι σίγουρα αμυλούχα τρόφιμα, αλλά με διαλυτές φυτικές ίνες  που αντισταθμίζει τις υποχρεώσεις σε περιεκτικότητα σε άμυλο.)

Ικανοποιήστε την θέληση σας σε γλυκό  με λίγες φράουλες. Παρά την γλυκύτητά τους, οι φράουλες είναι στην πραγματικότητα αρκετά χαμηλές σε υδατάνθρακες και, ως εκ τούτου, δεν αυξάνουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μπορούν επίσης να περιέχουν υψηλά επίπεδα του νερού, βοηθώντας σας να αισθάνεστε πληρέστερος  για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πίνετε περισσότερο νερό. Η σοδα και τα ζαχαρούχα ποτά χυμού ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας γρήγορα. Αντικαθιστώντας αυτά τα ποτά με νερό, χωρίς ζάχαρη τόνικ και ανθρακούχο νερό μπορεί να μειώσει γρήγορα την πρόσληψη σακχάρου σας.
Πολλά εμπορικά διαθέσιμα ύδατα αρωματισμένα, το οποίο μπορεί να τα  κάνουν πιο νόστιμα από το απλό νερό. Ωστόσο, προσέχετε την προσθήκη ζάχαρης. Μπορείτε να προσθέσετε φράουλες, λεμόνι ή λάιμ φέτες ή μια εξόρμηση του χυμό πορτοκαλιού με γεύση ανθρακούχο νερό στο σπίτι.
Κρατήστε λίγο νερό στο ψυγείο με φέτες λεμονιού  που ήδη έχετε προσθέσει σε αυτό. Πολύ δροσιστικό σε μια ζεστή μέρα Φροντίστε να είναι στην κορυφή και πετάξτε τις φέτες και να προσθέσετε νέες κάθε δύο ημέρες,μυρωδικά με άλλα εσπεριδοειδή ή φράουλες, μήλα ή μούρα.
Προσπαθήστε να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα για να εξασφαλίσει ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.
Να είστε προσεκτικοί κατά την κατανάλωση  με χυμούς φρούτων Οι Χυμοί φρούτων περιέχουν  υδατάνθρακες από τη φυσική φρουκτόζη

Πασπαλίζετε με κανέλα το φαγητό σας. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η κανέλα έχει μια μέτρια επίδραση στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Τα αποτελέσματα είναι πολύ πειστικά, αλλά και οι πρώιμες μελέτες το υποστηρίζουν

1 Να Ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως. ο σωστός αριθμός των θερμίδων μπορεί να σας αποτρέψει από τη λήψη  τροφίμων που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ζάχαρη που εισέρχεται στο αίμα σας.
Καταναλώστε 1.200 έως 1.600 ανά ημέρα, αν είστε μια μικρή γυναίκα, μια μεσαίου μεγέθους γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος, ή ένα μεσαίου μεγέθους γυναίκα που δεν ασκεί πολύ.
Καταναλώστε 1.600 έως 2.000 θερμίδες την ημέρα αν είστε μια μεγάλη γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος, ένα μικρό άνθρωπος, μια μεσαίου μεγέθους άνθρωπος που δεν ασκεί πολύ ή θέλει να χάσει βάρος, ή ένα μεγάλο άνθρωπο που θέλει να χάσει βάρος.
Καταναλώστε 2.000 έως 2.400 θερμίδες ανά ημέρα, αν είναι μια μέση (στο μεγάλο άνθρωπο) που ασκεί μια πολύ, ένα μεγάλο άνδρα σε ένα υγιές βάρος, ή ένα μέσο στο μεγάλο γυναίκα που ασκεί πολύ.
 Κάντε αντικαταστάσεις. Αντί  αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε, να υποκαταστήσετε πιο υγιεινές επιλογές στη θέση αυτών που θα μπορούσαν να ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

 Μετρήστε  τους υδατάνθρακες σας. Συγκεκριμένα, μετράτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, όπως το άσπρο αλεύρι, ψημένα προϊόντα, ζαχαρούχα δημητριακά και τα τηγανητά. Οι υδατάνθρακες έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας από οτιδήποτε άλλο, επειδή διασπώνται σε γλυκόζη, πολύ γρήγορα.

Ελέγξτε τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τους υδατάνθρακες με βάση το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό ο δείκτης αξιολόγησης είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας από ό, τι τα άτομα με υψηλή βαθμολογία.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δεν μπορεί να πιάσει όλες τις πηγές ζάχαρης πέραν της γλυκόζης. Άλλα σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη και λακτόζη,  κάνουν προσθήκη στο φορτίο του σακχάρου στο αίμα σας.

Περπατήστε πολλή. Η άσκηση βοηθά  με την αύξηση του μεταβολισμού. Το περπάτημα είναι ένας ιδανικός τρόπος άσκησης για κάθε άτομο. Αν είστε διαβητικός, ο γιατρός σας πρέπει να σας καθοδηγήσει για το πώς να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ζάχαρη στο αίμα για να ασχοληθεί με την έντονη άσκηση. Αφού έχετε δημιουργήσει μια ρουτίνα άσκησης, θα ξέρετε καλύτερα πώς να διατηρήσει μια ισορροπία των τροφίμων και των φαρμάκων που θα σας επιτρέψει να ασκεί μέτρια ως μέρος του σχεδίου ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα σας.
Αφήστε τις  φλούδες στα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς τα  έχουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά . Επίσης, εάν στον ατμό ή βρασμένα λαχανικά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ξανά το νερό ως σούπα ή σε μια κατσαρόλα σε σάλτσα, για να συλλάβει τις βιταμίνες που καταλήγουν στο νερό. Τρώτε τα λαχανικά  σε ωμή σαλάτα θα διασφαλίσει ότι θα έχετε πολλές  βιταμίνες στη διατροφή σας – απλά φροντίστε να τα πλένετε καλά πρώτα.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν μεταβάλλει σημαντικά τη διατροφή σας. Ο γιατρός σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να προσδιορίσετε το πιο υγιεινό σχέδιο για να ταιριάζουν σε όλες τις διατροφικές ανάγκες σας και μπορεί να σας κατευθύνει μακριά από τις επιλογές που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας.

Προειδοποιήσεις
Ένα πολύ χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο με την υγεία σας ως  και με το  περβολικό υψηλό επίπεδο.
Πηγές και Αναφορές
↑ 1,0 1,1 Sarah Bearden, Διατροφή στην ουσία, p. 69, (2006), ISBN 978-0-340-92730-4
↑ http://www.mayoclinic.com/health/diabetes-diet/DA00027
↑ http://www.diabetes.co.uk/news/2012/Sep/beware-of-misleading-claims-of-many-low-fat-foods-93949286.html
↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 Mark Stengler, MD, Dodge διαβήτης, Alive.com, Νοέμβριος 2006
↑ 5,0 5,1 5,2 Andrea Bidois, διαβήτης Update, σσ. 164-168
↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 http://diabetes.webmd.com/features/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar
↑ http://diabetes.webmd.com/features/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar?page=2
↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/
↑ http://www.diabetes.co.uk/how-to/bring-down-high-blood-sugar-levels.html

Πρόσφατες αλλαγές από: Davjohn, Lutherus, BR

 

Όλα τα κείμενα από κοινού κάτω από ένα Creative Commons License . Powered by Mediawiki.

Επιμέλεια RhymesWithOrange, Josh, Flickety, P.Schutte και 9 άλλοι

Related posts: