Ημερήσιο Διαιτολόγιο Έφηβου και Έφηβης

Διατροφή διαιτολογία

Καθηγήτρια: Συριοπούλου Κων/να.

Ημερήσιο Διαιτολόγιο Έφηβου, περίπου 3000 kcal.
Πρωινό 518 kcal
Δεκατινό 260 kcal
Μεσημεριανό 1016 kcal
Απογευματινό 200 kcal
Βραδυνό 1000 kcal
ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι γάλα 170 kcal
25 gr musli 150 kcal
1 ποτήρι φρέσκος χυμός 80 kcal
1 αυγό βραστό 73 kcal
1 κουταλάκι ξηρούς καρπούς 45 kcal
Σύνολο 518 kcal
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 μέτριο σταφιδόψωμο 220 kcal
1 μέτριο φρούτο 40 kcal
Σύνολο 260 kcal
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Κρέας κοκκινιστό (4 ισοδύναμες x 73 kcal) 292 kcal
3 κουταλάκια λάδι (3×45) 135 kcal
Μακαρόνια 1,5 κούπα (3×68) 204 kcal
Τυρί τριμμένο 30 gr 170 kcal
Σαλάτα : 1 μέτρια ντομάτα 40 kcal 215 kcal
1 μέτριο αγγούρι 40 kcal
και 3 κουταλάκια λάδι 3×45 kcal = 135 kcal
Σύνολο 1016 kcal
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 μπολ φρουτοσαλάτα με γιαούρτι: 200 kcal
1 γιαούρτι ημίπαχο 120 kcal
με ένα μέτριο μήλο 40 kcal
και 1 αχλάδι 40 kcal
Σύνολο 200 kcal
ΒΡΑΔΥΝΟ 1 πολυσαλάτα : 694 kcal
2 κούπες μαρούλι 40 kcal
1 μέτρια ντομάτα 40 kcal
τόνο σε νερό 90 gr (3×73) = 219 kcal
30 gr τυρί κίτρινο σε κύβους 170 kcal
1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα (2×45)= 90 kcal
3 κουταλάκια λάδι (3×45)= 135 kcal
2 φέτες ψωμί (2×68) 136 kcal
1 ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο 170 kcal
Σύνολο 1000 kcal
ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ 2994 kcal

Ημερήσιο Διαιτολόγιο Έφηβης, περίπου 2300 kcal.
Πρωινό 416 kcal
Δεκατινό 100 kcal
Μεσημεριανό 813 kcal
Απογευματινό 205 kcal
Βραδυνό 777 kcal
ή
Βραδυνό: 789 kcal
ΠΡΩΙΝΟ 1 ποτήρι γάλα ημιάπαχο 120 kcal
1 τοστ :
2φέτες ψωμί 2×68=
τυρί 170/2=
ζαμπόν 73/2=
1 αχλάδι 40 kcal
Σύνολο 416 kcal
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 mini bar 100 kcal
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Κοτόπουλο ψητό 90 gr (3×73)
με πατάτες (2 μέτριες) (2×68)
2κουταλιές λάδι (2×45)
Σαλάτα λάχανο με καρότο 130 kcal
με δυο κουταλιές λάδι (2×45)
1 φέτα ψωμί 30 gr 68 kcal
30 gr τυρί 170 Kcal
Σύνολο 813 kcal
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 γιαούρτι άπαχο 120 kcal
2 κουταλιές σταφίδες 40 kcal
1 κουταλιά καρύδια 45 kcal
Σύνολο 205 kcal
ΒΡΑΔΥΝΟ 1 αυγό τηγανιτό
4 κουταλάκια λάδι (4×45)
30 gr τυρί φέτα 170 Kcal
Σαλάτα (κολοκυθάκια βραστά)
Με πατάτες
Και καρότα
Με δύο κουταλάκια λάδι (2×45)
2 φέτες ψωμί (2×68) 136 kcal
Σύνολο 777 kcal
ή
ΒΡΑΔΥΝΟ 1 πολυσαλάτα με 2 φλιτζάνια μαρούλι
με 1 μέτρια ντομάτα
με 5 ελιές
με 4 κουταλάκια λάδι (4×45)
με 1 αυγό βραστό
με 30 gr τυρί κίτρινο
με ζαμπόν 30 gr
με 30 gr κρουτόν
και με ½ κούπα καλαμπόκι
1 φρούτο 40 kcal
Σύνολο 789 kcal
ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ 2311kcal ή 2323 kcal

πηγη

2gym-amaliad.ilei.sch.gr

Related posts: