ΑΣΚΗΣΗ
Πάρε την μπάλα… στα χέρια σου!

Από: Νάντια Μάζαρου

Η γυμναστική με μπάλα του πιλάτες ή αλλιώς Fitball, προσφέρει σταθερότητα στον κορμό, ισορροπία και έλεγχο ενώ ταυτόχρονα τονώνει τους μυς, και όλα αυτά χωρίς να επιβαρύνονται οι αρθρώσεις. Μπορείτε εύκολα να προμηθευτείτε την μπάλα η οποία δεν κοστίζει ακριβά και με απλές ασκήσεις στο σπίτι να καταφέρετε να νιώσετε ευεξία και τόνωση.

3 σετ των 15 ασκήσεων σε κάθε πλευρά είναι αρκετά
για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα.

Προθέρμανση
Καθίστε στη μπάλα με ευθεία τον κορμό κουνήστε δεξιά και αριστερά την λεκάνη σας, προσπαθώντας να κρατήσετε σταθερό το υπόλοιπο σώμα σας.  Σταθείτε όρθιοι, με τα χέρια τεντωμένα να κρατάνε την μπάλα ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Oι ώμοι είναι κάτω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνέετε και κατά την εκπνοή στρίβετε μόνο τον κορμό και κρατάτε ακίνητους τους γοφούς και τα πόδια.

Βυθίσματα
Ακουμπήστε την μπάλα στο τοίχο και κρατήστε την με την πλάτη σας, τοποθετώντας την μπάλα χαμηλά στη μέση σας. Στη συνέχεια ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε τα. Επαναλάβετε την κίνηση λυγίζοντας τα πόδια σας και επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Τοποθετήστε την μπάλα ακριβώς στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση. Αυτή την φορά ενώ έχετε λυγισμένα τα πόδια σας φέρτε το γόνατο του ενός ποδιού λυγισμένο επάνω να σχηματίζει ορθή γωνία. Προσέξτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις τελειώσετε με το ένα πόδι επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο. Κρατούμε και πάλι την μπάλα στο τοίχο όπως πιο πάνω. Λυγίζουμε τα πόδια μας σαν να καθόμαστε κάπου και αφήνοντας τα λυγισμένα, προσπαθούμε να φτάσουμε με το χέρι μας την φτέρνα μας σπάζοντας πλάγια την μέση μας. Το κάνουμε εναλλάξ και στις δύο πλευρές.

Προσαγωγοί
Τοποθετήστε την μπάλα στα δεξιά σας, Λυγίστε το αριστερό σας  πόδι  ενώ  το  δεξί σας βάλτε το επάνω στην μπάλα. Φροντίστε να είναι μόνο ο αστράγαλος σας επάνω στη μπάλα και η πατούσα σας να έχει πλάγια θέση, δηλαδή ο αστράγαλος σας να ακουμπά. Αρχίστε ταλαντεύσεις στη μπάλα πιέζοντας και αφήνοντας την μπάλα με το πόδι σας. Μην κουνάτε το υπόλοιπο κορμί σας κρατήστε το σταθερό. Ξαπλώστε και λυγίστε τα πόδια σας. Βάλτε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα σας και να είναι στον αέρα η μπάλα. Πιέστε μέσα έξω, βάζοντας δύναμη στους προσαγωγούς σας και προσπαθώντας να κρατήσετε την μπάλα στον αέρα.

Push ups
Πέσετε με την κοιλιά επάνω στην μπάλα, βάλτε τις παλάμες στο έδαφος και συρθείτε μέχρι η μπάλα να βρεθεί στη λεκάνη σας. Βάλτε το βάρος του κορμιού σας στα χέρια σας και έχοντας λυγισμένους τους αγκώνες σας φέρνετε το στήθος προς το έδαφος. Με τον ίδιο τρόπο όπως πιο πάνω τοποθετήστε την μπάλα, αυτή την φορά η μπάλα να βρίσκεται στο κάτω μέρος των ποδιών σας. Αφού βάλετε το βάρος του κορμιού σας στα χέρια σας αρχίστε να σέρνεται την μπάλα προς τα μέσα λυγίζοντας τα πόδια σας.

Κοιλιακοί
Καθίστε επάνω στη μπάλα και στη συνέχεια στηρίξετε το κατώτερο μέρος της πλάτης πάνω στη μπάλα κάνοντας μικρές άρσεις κορμού, διατηρώντας πάντα «κολλημένα» τα ποδιά στο έδαφος.

Ραχιαίοι
Βρίσκεστε γονατιστοί με τον κορμό ευθυγραμμισμένο και τα χέρια πάνω στην μπάλα, που βρίσκεται μπροστά σας. Στη συνέχεια, την σπρώχνετε και ξαπλώνετε πάνω της, ώστε η κοιλιά να είναι κολλημένη πάνω στην μπάλα και το στήθος ελαφρώς ανασηκωμένο. Εισπνέετε και τεντώνετε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι, παράλληλα μεταξύ τους. Κατά την εκπνοή σηκώνετε ελαφρώς τον κορμό προς τα πάνω και τραβάτε συγχρόνως τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.

πηγη

http://www.blazer1.com/

Related posts: