Καραμέλες, μπισκότα, τα ζαχαρούχα ποτά, πατατάκια και τα επεξεργασμένα κρέατα δεν θα πρέπει να τα βάλετε ποτέ στο καρότσι με τα ψώνια σας.
Θέλετε μια υγιεινή διατροφή υπέρ σας; Το κλειδί είναι το καλό φαγητό
Αυτά τα πέντε τρόφιμα είναι υψηλά είτε σε πρόσθετα σάκχαρα, η σε κορεσμένα λιπαρά ή αλάτι.
Η κατανάλωση σε τρόφιμα και ποτά αυξάνει τους κινδύνους σας με την αύξηση του σωματικού βάρους, της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Η τερηδόνα ή οι κοιλότητες (τρύπες στα δόντια σας) είναι τα πιο κοινά και δαπανηρά προβλήματα που σχετίζονται με τη διατροφή. Είναι αρκετό ότι ένας στους πέντε ενήλικες αν αξιολογήσουν τη στοματική τους υγεία είναι μέτρια ή πολύ κακή, ο επιπολασμός της τερηδόνας στα παιδιά αυξάνεται επίσης.
Η Ζάχαρη και άλλων ζυμώσεων υδατανθράκες από τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου τόσο για την έναρξη και την πρόοδο της οδοντικής νόσου. Όσο περισσότερες καραμέλες τρώτε, και όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος.
Λίπος. Μόλις 100 γραμμάρια ζελεδάκια έχει πάνω από 1.400 θερμίδες και πάνω από 50 γραμμάρια ζάχαρη, η οποία είναι περίπου δέκα κουταλάκια του γλυκού.
Ζαχαρούχα αναψυκτικά
Τα Ζαχαρούχα ποτά περιλαμβάνουν τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά, τα ποτά με χυμό φρούτων Πίνετε σόδα με νερό, αν θέλετε το άφρισμα στο αναψυκτικά χωρίς τις θερμίδες.
Σε μια μελέτη πάνω από 15.000 ενήλικες που παρακολουθήθηκαν για 15 χρόνια, οι ερευνητές διαπίστωσαν ένα ή περισσότερα φλιτζάνια μαλακό ποτό την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 κατά 29%, σε σύγκριση με λιγότερο από ένα ποτήρι ένα μήνα. Και μια μελέτη στις ΗΠΑ εκτιμάται ότι πίνοντας ένα κουτάκι αναψυκτικού την ημέρα θα μπορούσε να συμβάλει σε πάνω από έξι κιλά στην αύξηση του σωματικού βάρους σε μόλις ένα χρόνο , αν οι θερμίδες δεν αντισταθμίστηκαν από την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας ή με την περικοπή της πρόσληψης τροφής.
Τσιπς όλων των ειδών
Πατατάκια, συμπεριλαμβανομένων τα Burger Δαχτυλίδια, Twisties και τσιπς καλαμποκιού, είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα σνακ στον ανεπτυγμένο κόσμο.Μια υγιής εναλλακτική λύση είναι ποπ κορν.
Popcorn είναι ολικής αλέσεως, και φθηνά. Ένα φλιτζάνι ποπ κορν έχει 150 θερμίδες, σε σύγκριση με 550 θερμίδες σε 25 γραμμαρίων ατομικό πακέτο πατατάκια. Αυτή η εξοικονόμηση 400-θερμιδων περίπου είναι το ισοδύναμο της ενέργειας που καίγεται σε περίπου μια απόσταση 25 λεπτών με τα πόδια.
Μπισκότα
Τα περισσότερα μπισκότα καταναλώνονται με ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι τα μπισκότα παρέχουν περισσότερο από ό, τι είναι τραγανά. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες θερμίδες, ανθυγιεινά λίπη και ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Τι περισσότερο, είναι συνήθως χαμηλά σε φυτικές ίνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. δύο με γέμιση κρέμας μπισκότα περιέχουν περίπου 860 θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι φράουλες έχει 150 θερμίδες, ένα μικρό τσαμπί σταφύλια 350 θερμίδες και μια μέτρια μπανάνα 365 θερμίδες.
Επεξεργασμένα κρέατα
Επεξεργασμένα κρέατα περιλαμβάνει προϊόντα κρέατος διατηρημένα με κάπνισμα, το αλάτισμα, την προσθήκη συντηρητικών, συμπεριλαμβανομένων νιτρώδη, νιτρικά, φωσφορικά, γλουταμινικό ή ασκορβικό οξύ. Περιλαμβάνουν μπέικον, ζαμπόν, παστουρμά, σαλάμι, παστό βοδινό, chorizo, Ντέβον, fritz, κονσερβοποιημένα κρέατα, μερικά λουκάνικα, τα χοτ ντογκ, cabanossi και kabana.
Δεν υπάρχει καμένα απολύτως ασφαλές επίπεδο πρόσληψης για αυτά τα τρόφιμα. Όσο περισσότερα επεξεργασμένα κρέατα τρώτε, τόσο μεγαλύτερος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του εντέρου στη διάρκεια μιας ζωής.
Όποτε είναι δυνατόν, παρτε ντομάτα και μανιτάρια, και ανταλλάξετε το μπέικον πρωινό για ένα αυγό με φασόλια
Αρπάξτε ένα πακέτο φρέσκο στήθος κοτόπουλου και ψήστε το για χρήση σε σάντουιτς, ή να αγοράσει το τυρί με μειωμένα λιπαρά, κονσέρβες τόνου και σολομού
Είστε αυτό που τρώτε: αυτές οι πέντε τροφές αποδεδειγμένα θα βελτιώσει την υγεία σας.
1. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης συνήθως τρώγονται για πρωινό, όπως κουάκερ ή μούσλι. Έχει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από τα άλλα δημητριακά.
Μία διαλυτή ίνα που βρέθηκαν στο εξωτερικό ενδοσπέρμιο κυτταρικό τοίχωμα του παρόντος δημητριακου είναι γνωστή ως βήτα-γλυκάνη και μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο λεπτό έντερο. Τρώτε αρκετά βρώμη, έτσι μπορείτε να πάρετε γύρω από τρία γραμμάρια β-γλυκάνης ημερησίως που μειώνει την ολική χοληστερόλη και την LDL (κακή) χοληστερόλη
Μισό φλιτζάνι πρώτες νιφάδες βρώμης (50 γραμμάρια) περιέχει περίπου δύο γραμμάρια βήτα-γλυκάνη και τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών. Το πίτουρο βρώμης είναι λίγο υψηλότερο με οκτώ έως 12 γραμμάρια βήτα-γλυκάνη σε κάθε 100 γραμμάρια.
Η τρία κύπελλα του κουάκερ την ημέρα σας δίνει αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες και μειώνει την ολική χοληστερόλη σας , αν ο καθένας αρχίζει να τρώει νιφάδες βρώμης, τότε η συχνότητα των καρδιακών παθήσεων θα μειωθεί κατά περίπου 4%.
2. Σολομός
Σολομός είναι ένα ασυνήθιστο ψάρι γιατί είναι υψηλό σε περιεκτικότητα σε λιπαρά? σε περίπου 13 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια, έχει διπλό σε περιεκτικότητα σε άπαχο φιλέτο λίπους. Αλλά αν το βάλετε στο μενού σας κάθε εβδομάδα, επειδή περιέχει πολύ συγκεκριμένα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ονομάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (1,7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια ψάρι), τα οποία είναι συστατικά του σε κάθε κυτταρική μεμβράνη στο σώμα σας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και μια άλλη ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων γνωστά ως ωμέγα-6, θα μετατραπεί σε μία σειρά από ισχυρές ενώσεις που ρυθμίζουν σημαντικές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης, την πήξη του αίματος, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, και η παραγωγή των μορίων που ρυθμίζουν την φλεγμονώδη απόκριση.
Μια συστηματική ανασκόπηση από 11 ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο, διπλά τυφλές τυχαιοποιημένες μελέτες , με 15.348 ασθενείς που είχαν καρδιακή νόσο, μέτρησε την επίδραση της λήψης ένα γραμμάριο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ημερησίως για τουλάχιστον ένα έτος. Διαπιστώθηκε σημαντική προστατευτική δράση σε καρδιακά ποσοστά θανάτου, αιφνίδιου θανάτου και καρδιακές προσβολές, ακόμα δε υπήρχε προστατευτική επίδραση για όλες τις αιτίες θνησιμότητας ή σε εγκεφαλικό επεισόδιο.
3. Τσάι
Όλοι γνωρίζουμε ότι μοιράζονται ένα τσαγάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αισθανθείτε καλύτερα. Μια αναθεώρηση του 2013 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε πως η κατανάλωση τσαγιού βελτιώνει τακτικά την προσοχή σας και την αυτο-εγρήγορση, ενώ οι πληθυσμιακές μελέτες δείχνουν ότι είναι συνδεδεμένες με καλύτερη γνωστική λειτουργία στους ηλικιωμένους .
Συστατικά στο τσάι πιστεύεται ότι έχουν νευρο-προστατευτικές επιδράσεις περιλαμβάνουν L-θεανίνη, η καφεΐνη και κατεχίνες.
Το πράσινο και το μαύρο τσάι θα πρέπει σίγουρα να είναι στο καρότσι με τα ψώνια σας για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Απέναντι από 11 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και συνολικά 821 υγιείς ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, πίνοντας μαύρο και πράσινο τσάι οδήγησε σε σημαντική μείωση της LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
4. σόγιας τρόφιμα
Μια σειρά από οφέλη για την υγεία έχουν αποδοθεί στα τρόφιμα σόγιας, αν και δεν είναι όλες οι υποσχέσεις μέχρι και τον επιστημονικό έλεγχο.
Μια ανασκόπηση των προϊόντων σόγιας που περιέχει μια ένωση που ονομάζεται ισοφλαβόνες, αξιολόγησε την επίδραση της πρωτεΐνης σόγιας σχετικά με τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Σε μία μετα-ανάλυση 17 τυχαιοποιημένων δοκιμών οι ερευνητές βρήκαν μια μικρή αλλά σημαντική βελτίωση στη ροή του αίματος από 0,72% σε μελέτες με τρόφιμα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας, ζυμαρικά, φασόλια σόγιας ή αλεύρι για τέσσερις έως 24 εβδομάδες.
Η μεγαλύτερη θρεπτική αξία αποπληρωμή από την κατανάλωση φασολιών σόγιας ή άλλα τρόφιμα σόγιας είναι τακτικά φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, περιέχουν ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και είναι μια καλή πηγή φολικού οξέος, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
5. Μια ποικιλία λαχανικών και φρούτων
Τα Λαχανικά και τα φρούτα μπορεί να βοηθήσει στην προφύλαξη από διαβήτη τύπου 2. Μια 2012 μετα-ανάλυση πέντε μελετών που περιλαμβάνουν πάνω από 179.000 άτομα βρήκε ένα 7% χαμηλότερη σε αναλογία κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με τα υψηλότερα πρόσληψη φρούτων και λαχανικών
Ενώ μια -ανάλυση τριών μελετών για την πρόσληψη φρούτων διαπίστωσε ότι για κάθε τρία κομμάτια που καταναλώνονται κάθε εβδομάδα, η αναλογία κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 ήταν 0,98,
Μερικά φρούτα ήταν καλύτερη από ό, τι άλλα τα πιο προστατευτικά, κατά φθίνουσα σειρά ήταν βατόμουρα, δαμάσκηνα, τα σταφύλια και τις σταφίδες, τα μήλα και τα αχλάδια, μπανάνες και γκρέιπφρουτ.
Προσθέστε λαχανικά και φρούτα στο καρότσι με τα ψώνια σας κάθε εβδομάδα. Αυτή η ποικιλία θα ενισχύσει την πρόσληψη ινών, βιταμινών και ανόργανων σας. οσο περισσότερο χρώμα τόσο το καλύτερο, καθώς μεγιστοποιεί την πρόσληψη των φυτοθρεπτικά συστατικά των φυτών που συμβάλλουν στην καλή υγεία.
ΣΥΓΓΡΑΦΈΑΣ
Clare Collins
Καθηγητής Διατροφής και Διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο του Newcastle
ΑΠΟΚΆΛΥΨΗ ΔΉΛΩΣΗ
Clare Collins έχει λάβει χρηματοδότηση από NHMRC, ARC, MLA, HMRI και το Πανεπιστήμιο του Newcastle.
Το Πανεπιστήμιο του Newcastle
Παρέχει χρηματοδότηση ως μέλος της συνομιλίας. newcastle.edu.au
UNIVERSITY OF NEWCASTLE ΕΚΔΗΛΏΣΕΙΣ
Disability Research Forum Network: Όντας μια Ερευνητής παρά το ερεύνησαν – Νιούκαστλ, Νέα Νότια Ουαλία
Ιστορία της δολοφονίας δημόσια ομιλία – Newcastle, NSW, Νέα Νότια Ουαλία
https://theconversation.com/health-check-five-must-have-foods-for-your-shopping-trolley-25265