Η βιταμίνη D, αποτελεί μια βιταμίνη, που προέρχεται κυρίως από την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και όχι τόσο από τα τρόφιμα. Έτσι, ακόμη και μια απόλυτα ισορροπημένη διατροφή είναι δυνατόν να μην παρέχει αρκετή βιταμίνη D. Για να προσλάβουμε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D θα πρέπει να γίνει έκθεση του δέρματος μας στον ήλιο, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
Πως η βιταμίνη D, διαφοροποιείται από τις υπόλοιπες βιταμίνες;
Κάποιος παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα του εκτίθεται στον ήλιο. Για τον λόγο αυτό, η βιταμίνη D καλείται και η βιταμίνη του ήλιου. Βιταμίνη γενικότερα, ονομάζεται κάθε θρεπτικό συστατικό, το οποίο το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει. Η βιταμίνη D μάλιστα, αποτελεί περισσότερο μια ορμόνη παρά βιταμίνη. Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D.

Ποια είναι η δράση της βιταμίνης D στο σώμα;
Η κυριότερη δράση της βιταμίνης D είναι η αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο. Ακόμη, και εάν υπάρχει μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, χωρίς επαρκή βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν μπορεί να απορροφηθεί. Πρόσφατα, η βιταμίνη D αναγνωρίστηκε πως συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ είναι δυνατόν να προστατεύσει από διάφορες μορφές καρκίνου. Επιδημιολογικές έρευνες υποστηρίζουν πως χρόνια έλλειψη βιταμίνης D είναι να δυνατόν να αυξήσει τον κίνδυνο κάποιων χρόνιων παθολογικών καταστάσεων, πέραν αυτών που σχετίζονται με τον μεταβολισμό του ασβεστίου, όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα, ινσουλινοαντοχή κ.α.
Πότε η βιταμίνη D παράγεται στον οργανισμό;
Το ποσό της βιταμίνης D που παράγεται στον οργανισμό εξαρτάται από πόσο ισχυρή είναι η υπεριώδης ακτινοβολία που προσλαμβάνεται. Παράγεται περισσότερη κατά την διάρκεια του μεσημεριού παρά νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.. Επίσης, στην σκιά ή κατά την διάρκεια μιας συννεφιασμένης ημέρας  παράγεται μικρότερο ποσό.
Όμως, η υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία που προκαλεί την σύνθεση της βιταμίνης D, είναι  μπορεί να οδηγήσει σε άμεσα και σε χρόνια προβλήματα υγείας του δέρματος, των ματιών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι άμεσες επιπτώσεις της υπερβολικής έκθεσης στην υπεριώδη ακτινοβολία είναι η πρόκληση εγκαύματος στο δέρμα και της φωτοκερατίτιδας στα μάτια. Χρόνιες επιπτώσεις είναι ο καρκίνος και η πρόωρη γήρανση του δέρματος, ενώ περιλαμβάνονται επίσης ο καταρράκτης και η κερατοπάθεια.
Δεν χρειάζεται να κάνετε ηλιοθεραπεία για να παραχθεί βιταμίνη D στον οργανισμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι παράγουν βιταμίνη D όταν υπάρχει απλώς έκθεση των χεριών, του προσώπου και των ποδιών. Πάντως, καλό θα είναι να υπάρχει σύνθεση βιταμίνης D το καλοκαίρι, έτσι ώστε να αποθηκευθεί και να χρησιμοποιηθεί τους χειμερινούς μήνες, όπου η ηλιοφάνεια είναι μικρότερη,
Θα παραχθεί λιγότερη βιταμίνη D όταν:
-         Αν κάποιος έχει σκουρόχρωμο δέρμα
-         Όταν υπάρχει σημαντική κάλυψη του σώματος με ρούχα (για παράδειγμα στις μουσουλμανικές χώρες)
-         Αν η εργασία διεξάγεται σε εσωτερικό χώρο.
-         Αν ο τόπος διαμονής είναι προς το Βόρειο ημισφαίριο
-         Αν υπάρχει έντονη ατμοσφαιρική μόλυνση.
Έτσι, για να παραχθεί η ελάχιστη δόση βιταμίνης D στον οργανισμό σας, αρκεί να εκθέτεστε στον ήλιο 3 φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά, με το κεφάλι και τα χέρια μη καλυμμένα, αποφεύγοντας την έκθεση στον ήλιο μεταξύ των 11π.μ και 4 μ.μ. όπου η υπεριώδη ακτινοβολία είναι επικίνδυνη.
Ποιες τροφές παρέχουν βιταμίνη D;
Η διαιτητική βιταμίνη D παρέχεται κυρίως από τις τροφές ζωικής προέλευσης, ειδικότερα από το συκώτι, το βοδινό, το μοσχάρι και τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και βούτυρο και κάποια ψάρια όπως η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.
Σε πολλές βιομηχανικές χώρες, κάποια επιλεγμένα τρόφιμα εμπλουτίζονται με βιταμίνη D. Ενώ ολοένα και περισσότερο η διαδικασία του εμπλουτισμού χρησιμοποιείται για την αύξηση της πρόσληψης της βιταμίνης D από πολλά ευρωπαϊκά κράτη, δεν υπάρχει κάποιο ομόφωνο νομοθετικό πλαίσιο σύμφωνα με το οποίο θα εφαρμόζεται ο εμπλουτισμός με βιταμίνη D.
Έτσι, σε ορισμένες χώρες δεν υπάρχει καμία απολύτως διάταξη για τον εμπλουτισμό με βιταμίνη D (π.χ. στο Ηνωμένο Βασίλειο, εάν και ο εμπλουτισμός της μαργαρίνης είναι επιβεβλημένος), ενώ σε κάποιες άλλες υπάρχει μεγαλύτερος περιορισμός (π.χ. στις Σκανδιναβικές χώρες ο εμπλουτισμός επιτρέπεται μόνο μετά από έγκριση βασισμένη σε επιστημονικά αποδεδειγμένη ανάγκη για τη δημόσια υγεία). Ορισμένα κράτη έχουν θεσπίσει υποχρεωτικό εμπλουτισμό συγκεκριμένων τροφίμων (π.χ. προσθήκη βιταμίνης D στη μαργαρίνη στο Ηνωμένο Βασίλειο και την Ολλανδία) ενώ ορισμένα άλλα έχουν ένα εθελοντικό πρόγραμμα εμπλουτισμού (π.χ. η Φινλανδία επιτρέπει την προσθήκη βιταμίνης D στην μαργαρίνη και το γάλα).
Ποιες κατηγορίες ανθρώπων χρειάζονται σημαντική ποσότητα βιταμίνης D;
-         Tα μωρά και τα παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη.
-         Οι έγκυες γυναίκες καθώς και αυτές που θηλάζουν
-         Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
-         Οι ηλικιωμένοι διότι η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D μειώνεται με τον χρόνο
-         Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα
Τι συμβαίνει ένα κάποιος δεν προσλαμβάνει αρκετό ποσό βιταμίνης D;
-         Τα μωρά και τα παιδιά παθαίνουν ραχίτιδα
-         Οι ενήλικες είναι δυνατόν να πάθουν οστεομαλακία (εμφάνιση πόνου στα οστά), οστεοπόρωση και δευτεροπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό.
-         Πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν πως κάποιοι άνθρωποι που δεν προσλαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D είναι δυνατόν να πάθουν ευκολότερα διαβήτη τύπου I, ρευματοειδή αρθρίτιδα καθώς καρκίνο του προστάτη και του μαστού.
Ποιοι χρειάζονται συμπλήρωμα βιταμίνης D;
-         Οι έγκυες και θηλάζουσες  γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 10μg ημερησίως. Τα μωρά γεννιούνται με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ορού και αυτά που δεν παίρνουν αρκετή με το μητρικό γάλα μπορεί και αναπτύξουν ραχίτιδα. Το μητρικό γάλα είναι ιδιαίτερα χαμηλό από μόνο του σε βιταμίνη D, αλλά είναι δυνατόν να είναι ακόμη πιο χαμηλό εάν η μητέρα έχει ανεπάρκεια.
-         Τα μωρά έξι μηνών και άνω καθώς και τα παιδιά χρειάζονται  τουλάχιστον 5 μg.
-         Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες έχουν υψηλό κίνδυνο για οστεοπόρωση.
Σε μια πρόσφατη έρευνα που διεξάγαμε,  στην οποία συμμετείχαν  101 υγιείς μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, φάνηκε πως σε εκείνες τις γυναίκες που κατανάλωναν καθημερινά εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, λαμβάνοντας συνολικά  7.5 μg ημερησίως  φάνηκε μία σημαντικά χαμηλότερη μείωση  στα επίπεδα ορού της βιταμίνης D ορού κατά την διάρκεια του χειμώνα και μία σημαντικά υψηλότερη αύξηση κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, σε σχέση με τις γυναίκες που δεν προσλάμβαναν εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά σε βιταμίνη D.
Τι πρέπει να προσέχει κάποιος όταν προσλαμβάνει συμπλήρωμα βιταμίνης D;
Αν κάποιος προσλαμβάνει συμπλήρωμα μόνο βιταμίνης D δεν εγκυμονεί κάποιο κίνδυνο όταν επιλέγεται γνωρίζοντας την ηλιακή ομάδα ή την κατάσταση υγείας στην οποία βρίσκεται. Θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα, τα οποία συνήθως περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη A, η οποία σε υψηλή δοσολογίες οδηγεί σε επιπλοκές του ήπατος και των οστών, ιδιαίτερα στα παιδιά και τους ηλικιωμένους.
Μοίρασέ το
γράφει ο Κούτσικας Κων/νος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ. koutsikas@mednutrition.gr,

πηγη

www.medNutrition.gr

Related posts: