10 Τρόποι Για Να Αυξήσετε Τα Αντιοξειδωτικά Στη Διατροφή Σας
· Υιοθετήστε το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Προσπαθήστε, δηλαδή, να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερες ζωικές, προτιµώντας τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιοµηχανοποιηµένες και τις βιολογικές αντί για τις συµβατικές
· Μην είστε µονοµερείς στις επιλογές σας. Τρώτε καθηµερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά
· Σεβαστείτε την εποχικότητα. Αποφύγετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ‘ψυγείου’ ή θερµοκηπίου και γενικά ό,τι είναι ‘εκτός εποχής’
· Μη διαλέγετε τα πιο µεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν ένα περισσότερο φυσιολογικό µέγεθος και χαρακτηριστικό άρωµα
· Μην αποθηκεύετε µεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόµα και αν τις βάζετε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να αποθηκεύεται για χρονικό διάστηµα µεγαλύτερο των 3-4 ηµερών.
· Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό, αλλά σκουπίστε τα αµέσως και µην τα αφήνετε να στραγγίξουν µόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα µε βρεγµένο βουρτσάκι. Αν όχι, αποµακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να µειώσετε τα χηµικά τους υπολείµµατα
· Τρώτε τα φρούτα µόνα τους και όχι ως επίδορπιο µετά τα κυρίως γεύµατα
· Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας µε ωµό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι
· Προτιµήστε το βράσιµο στον ατµό απο το βράσιµο σε νερό. Όταν βράζετε λαχανικά ή χόρτα, χρησιµοποιήστε µόνο το απολύτως αναγκαίο νερό και επιδιώξτε το βράσιµο να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τη χρησιµοποίηση µαγειρικής σόδας
· Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωµατικά βότανα, ελαφρά µπαχαρικά και φυσικά καρυκεύµατα.
Αντιοξειδωτική Δίαιτα
Οι επιστήµονες του USDA των ΗΠΑ κατέταξαν πρόσφατα τα τρόφιµα σε µια κλίµακα ανάλογα µε την αντιοξειδωτική τους ικανότητα, την κλίµακα ORAC (oxygen reagent absorbance capacity) δηλαδή την ικανότητα των τροφίµων να δεσµεύουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
Οι ειδικοί προτείνουν µια ‘αντιοξειδωτική’ δίαιτα σε περίπτωση που διαγνωσθεί υψηλό οξειδωτικό στρές. Η δίαιτα αυτή πρέπει να περιέχει 3000-5000 µονάδες ORAC. Η αντιµετώπιση του οξειδωτικού στρές µε µια αντιοξειδωτική δίαιτα θεωρείται απαραίτητη και πρέπει να γίνεται παράλληλα µε την θεραπεία των νοσηµάτων που συνυπάρχουν π.χ. παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήµατα.
Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας ενδεικτικός των τιµών ORAC/100g των λαχανικών και φρούτων που αναλύθηκαν από το U.S.D.A.
Ξερά δαµάσκηνα
5770
Σταφίδες
2830
Μύρτιλα
2400
Βατόµουρα
2036
Λαχανίδες
1770
Φράουλες
1540
Σπανάκι
1260
Λαχανάκια Βρυξελλών
980
Φρέσκα δαµάσκηνα
949
Φύτρα τριφυλλιού
930
Μπρόκολο
890
Παντζάρια
840
Πορτοκάλια
750
Κόκκινες γλυκές πιπεριές
710
Κόκκινα σταφύλια
739
Κεράσια
670
Κρεµµύδια
450
Καλαµπόκι
400
Ακτινίδια
602
Γκρέιπ φρούτ
483
Μελιτζάνες
390
Πηγή: DYO Magazine