ΤΙ ΨΩΜΙ ΘΑ ΦΑΜΕ ΣΗΜΕΡΑ?

Αναλύουμε τα πιο υγιεινά ήδη ψωμιού για να ξέρετε ποιο ταιριάζει περισσότερο στη διατροφή σας
Οι περισσότερες δίαιτες και διατροφές προκειμένου να χάσουμε βάρος ή έστω να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας- δεν αγαπούν το ψωμί ή έστω το περιορίζουν. Το ψωμί όμως είναι βασικό συστατικό της διατροφής μας – ιδίως στη Μεσόγειο- αλλά και σε ολόκληρο τον κόσμο. Αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας, μας τονώνει, μπορεί να ηρεμήσει το στομάχι μας αν αντιμετωπίζουμε αναγούλα ή hangover και φυσικά είναι μια εύκολη λύση σε στιγμές που δεν προλαβαίνουμε να μαγειρέψουμε.
Ποιος θα μπορούσε άλλωστε να φανταστεί πρωινό χωρίς ψωμί; Να το αποκλείσει παραδείγματος χάρη εντελώς από τη δίαιτά του. Δύσκολο. Όπως όλες οι τροφές, έτσι και το ψωμί, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, προσθέτει βάρος. Λογικό το βρίσκουμε. Δεν συγκαταλέγεται όμως, όπως πιστεύουν πολλοί, στις παχυντικές τροφές. Όταν το τρώμε με μέτρο, δεν παχαίνει. Ας δούμε, λοιπόν, τι γίνεται με τα είδη ψωμιού και την επίδρασή τους στο μεταβολισμό μας.
To Ψωμί είναι εμπλουτισμένο με Σίδηρο, Φυλλικό Οξύ, Βιταμίνη Β12
Είναι γνωστή στον Ελληνικό πληθυσμό η έλλειψη σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12. Οι ουσίες αυτές προσφέρουν στον οργανισμό τα εξής:
Ο σίδηρος συμβάλλει στο σχηματισμό του αίματος και τη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό. Επίσης, βοηθάει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και συνεισφέρει στη φυσιολογική νοητική λειτουργία,
Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του μητρικού ιστού κατά την εγκυμοσύνη.
Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και συνεισφέρει στη διατήρηση της νοητικής απόδοσης καθώς μεγαλώνουμε. Επίσης συμβάλλει στο σχηματισμό του αίματος.
Δύο φέτες ψωμί από αλεύρι εμπλουτισμένο με σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12 σε κάθε ένα από τα δύο γεύματα αρκούν για να καλύψουν το 25% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού σε σίδηρο, το 50% σε φυλλικό οξύ και το 70% σε βιταμίνη Β12.

Ψωμί Σικάλεως με προσθήκη Φυτικών Στερολών

Οι φυτικές στερόλες μειώνουν τη χοληστερόλη. Η μείωση της χοληστερόλης περιορίζει τον κίνδυνο των στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων. Οι καρδιοπάθειες σε παγκόσμιο επίπεδο επιφέρουν το θάνατο σε 17 εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως (1 στους 3 θανάτους). Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας οι θάνατοι από καρδιοπάθειες θα φτάσουν το 2020 στα 25 εκατομμύρια ετησίως. Μόνο στην Ευρώπη κάθε χρόνο πεθαίνουν από καρδιακές παθήσεις 4,9 εκατομμύρια άνθρωποι.
Οι φυτικές στερόλες βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε όλους τους φυτικούς ιστούς και κυρίως στα φυτικά έλαια όπως το καλαμποκέλαιο, κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, κλπ. Παρόλο που όλοι καταναλώνουμε φυτικές στερόλες καθημερινά, η ποσότητα που καταναλώνουμε δεν είναι επαρκής για να μειώσει τη χοληστερόλη.
Κατά μέσο όρο το 50% της χοληστερόλης της προερχόμενης από τη διατροφή απορροφάται από τον οργανισμό. Στο έντερο οι φυτικές στερόλες ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη ως προς την απορρόφηση από τον οργανισμό. Η μείωση απορρόφησης της χοληστερόλης οδηγεί σε μείωση της συνολικής όσο και της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα.
Τρία ψωμάκια των 60 γρ. έκαστο την ημέρα, φτιαγμένα με το μίγμα για ψωμί σίκαλης με φυτικές στερόλες παρέχουν στον οργανισμό 2,1 γρ. φυτικών στερολών, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ψωμί με Λιναρόσπορο (πηγή ω-3)

Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 προάγει την υγεία, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Ο λιναρόσπορος είναι πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, υπό τη μορφή ALA, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μαγγανίου και είναι πλούσιος σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και χαλκό.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά τα οποία υπάρχουν σε δύο μορφές. Η μία μορφή είναι τα λιπαρά οξέα EPA και DHA τα οποία υπάρχουν σε υψηλά ποσοστά σε ψάρια όπως ο σολωμός και οι σαρδέλες. Η άλλη μορφή είναι το απαραίτητο για τον οργανισμό λιπαρό οξύ ALA το οποίο υπάρχει σε φυτικούς σπόρους όπως ο λιναρόσπορος. Ειδικότερα το ALA δεν σχηματίζεται από τον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά προσλαμβάνεται μόνο μέσω της τροφής.
Δύο φέτες ψωμί με λιναρόσπορο σε κάθε ένα από τα δύο γεύματα αρκούν για να καλύψουν το 40% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπινου οργανισμού σε ALA ω-3 λιπαρά οξέα.

Ψωμί με μειωμένη περιεκτικότητα σε Αλάτι

Περίπου 4 στους 10 Έλληνες και 1 στις 4 Ελληνίδες έχουν αυξημένες τιμές αρτηριακής πίεσης. Μια διατροφή χαμηλή σε αλάτι μπορεί να περιορίσει την υψηλή πίεση και τις συνέπειές της.
Το μαγειρικό αλάτι είναι μια χημική ένωση που αποτελείται κατά 40% από νάτριο και κατά 60% από χλώριο. Το νάτριο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό, καθώς ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών στο σώμα. Στους υγιείς ενήλικες, 1,5 γραμμάριο νατρίου (3,8 γραμμάρια αλατιού) την ημέρα είναι αρκετό για να καλυφθούν αυτές οι ανάγκες. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μέσος ενήλικας στην Ελλάδα καταναλώνει πάνω από 10 γραμμάρια αλάτι την ημέρα, όταν θα έπρεπε να τρώει περίπου το μισό.
Η αύξηση της πίεσης οφείλεται στο ότι το νάτριο, που περιέχεται στο αλάτι, προκαλεί κατακράτηση υγρών, η οποία έχει ως συνέπεια την αύξηση του όγκου του αίματος στο κυκλοφορικό σύστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προστίθεται επιπλέον πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών. Η αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, αγγειοεγκεφαλικές προσβολές και νεφρική ανεπάρκεια. Υπολογίζεται ότι το 20% του πληθυσμού στη Δύση πάσχει από υψηλή πίεση.
Μια διατροφή χαμηλή σε αλάτι, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή βοηθάει στον έλεγχο της πίεσης σε όσους έχουν υπέρταση. Επίσης, σε υγιείς ανθρώπους, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισής της στο μέλλον.
Δύο φέτες ψωμί με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι περιέχουν 0,175 γραμμάρια νατρίου. Η ποσότητα αυτή είναι κατά 30% χαμηλότερη από ένα κοινό ψωμί, χωρίς να δημιουργεί γευστικά αισθητή διαφορά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει λιγότερο από 5 γραμμάρια αλατιού ημερησίως (ένα κουταλάκι του γλυκού) για τον γενικό πληθυσμό.

Ψωμί χωρίς γλουτένη

Θα το βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προïόντα και θα σας κάνει να ξεχάσετε το φούσκωμα. Είναι πιο σκληρό από το συνηθισμένο και μπορεί να παρασκευαστεί με το αλέυρι της επιλογής σας. Μπορείτε επίσης να το παρασκευάσετε μόνη σας- καθώς κυκλοφορούν πολλές συνταγές στο ίντερνετ.
Ζυμωτό
Αν δεν σας περισσεύει χρόνος δεν είναι η καλύτερη επιλογή- διατηρείται όμως περισσότερο και όπως και να το κάνουμε, ξέρετε τι υλικά έχετε χρησιμοποιήσει. Έχει 289 θερμίδες ανά 100 γραμμ. Παρασκευάζεται συνήθως με σκληρό αλεύρι και περιέχει μόλις 0,4% λιπαρά.
Πολύσπορο
Είναι ελαφρώς πιο παχυντικό από το ψωμί ολικής άλεσης εξαιτίας της περιεκτικότητάς του σε σπόρους, παραμένει όμως το πιο υγιεινό και ευεργετικό στο πεπτικό μετά το ολικής.
Πολυτελείας
Περιέχει περισσότερο αλάτι και ζάχαρη από όλα τα άλλα ψωμιά. Είναι νόστιμο ίσως και εθιστικό ακόμη, όμως παραμένει ένα ψωμί γεμάτο υδατάνθρακες χωρίς βιταμίνες και θρεπτική αξία.
Χωριάτικο Ψωμί
Είναι γευστικό και αγαπημένο. Περιέχει περισσότερες πρωτεΐνες από το λευκό ψωμί: περίπου 12% του βάρους του (όπως το ολικής αλέσεως), ενώ τα λιπαρά του είναι μόλις 0,6 γραμμ. ανά 100 γραμμάρια. Δεν έχει κάτι ιδιαίτερο σαν χαρακτηριστικό και το τρώμε με μέτρο.
Ciabatta (τσιαπάτα)
Περιέχει 275 θερμίδες ανά 100 γραμμ. Είναι πιο σκληρό και περιέχει αέρα οπότε μας δίνει την αίσθηση κορεσμού. Το θετικό είναι ότι περιέχει ελάχιστα λιπαρά, μόλις 0,5 γραμμ. στα 100.
Βιολογικό ψωμί
Είναι εξαιρετικά νόστιμο και φυσικά υγιεινό θυμίζοντας έντονα χωριάτικο. Θα το βρείτε σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων ή σε μεγάλα super market. Προτιμήστε το συσκευασμένο σε αυτή την περίπτωση απλά για να είστε σίγουρη ότι πρόκειται για «Προϊόν βιολογικής καλλιέργειας», και δεν πληρώνεται τσάμπα ταμπέλα.
Ψωμί του τοστ
Σίγουρα είναι το πιο βολικό, γρήγορο και διατηρείται περισσότερο. Υπάρχουν όλοι σχεδόν οι τύποι ψωμιού για να διαλέξετε και περιέχει επίσης κάπου 5 γραμμ. λιπαρά ανά 100 γραμμ. θα βρείτε συσκευασίες λευκού, χωρίς κόρα, σταρένιου, ολικής, με σίκαλη, light ακόμη με 2,9 γραμμ. λιπαρά ανά 100 γραμ… Καλό είναι όμως να θυμάστε πως όλο και κάποια συντηρητικά θα περιέχει.
Αραβική πίτα
Η αραβική πίτα θεωρείται από τις πιο υγιεινές επιλογές είναι, όμως, πλούσια σε λιπαρά (18,5 γραμμ. ανά 100 γραμμ.) και είναι σχετικά δύσπεπτη. Με την κατάλληλη και ελαφριά γέμιση όμως μπορεί να ισορροπήσει.
Προψημένο
Το σερβίρουν τα περισσότερα ετσιατόρια και το βρίσκουμε στις μεγάλες αλυσίδες super market. Είναι μία καλή λύση για όσους επιθυμούν ζεστό ψωμάκι να συνοδεύει το φαγητάκι τους. Περιέχει όμως μύκητες σε μεγαλύτερη συγκέντρωση καθώς και συντηρητικά, με αποτέλεσμα να μας φουσκώνει.
Focaccia (Λαδόψωμο)
Η θερμιδική αξία είναι η υψηλότερη σε σχέση με άλλα ψωμιά και μπορεί να φτάσει έως και τα 15 γραμμ. λιπαρά ανά 100 γραμμάρια. Είναι σίγουρα γευστικό, όμως δεν κάνει για μία δίαιτα απώλειας ή διατήρησης βάρους.
Με προζύμι
Φτιάχνεται μόνο με αλεύρι και νερό και δεν περιέχει τη μαγιά που μας φουσκώνει περισσότερο. Διατηρείται περισσότερο χρονικό διάστημα από το ψωμί με μαγιά, όμως χρειάζεται περισσότερο κόπο και χρόνο που φτάνει τις 3 ημέρες αναμονής. Θερμιδικά δεν διαφέρει από το χωριάτικο.
πηγη
http://www.queen.gr/
http://www.bakers.gr

Related posts: