Γράφει: Γαλανάκου Ευτυχία, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος, Χημικός Α.Π.Θ.
Μεγάλη σημασία αν όχι τη σπουδαιότερη στη διατροφή μας έχει το πρωινό γεύμα. Αν ρωτήσουμε πότε λαμβάνει ο καθένας μας το πρωινό του θα μας εκπλήξει πόσο διαφορετικές είναι και οι απαντήσεις. Κάποιος που πρέπει να είναι στη δουλειά του 7:00 το πρωί προγευματίζει κατά τις 5:00 πμ. ενώ όταν δουλεύει βράδυ ή να έχει εφημερία όπως ο γιατρός ή η νοσηλεύτρια τρώει κατά το μεσημέρι όταν ξυπνήσει. Άλλοι βέβαια μπορεί κατά το μεσημέρι λόγω βραδινής εξόδου (ας θυμηθούμε το άσμα: “Εγώ ξυπνάω από τις εφτά και εσύ..το μεσημέρι”..)!
Όλοι μας δηλαδή έχουμε διαφορετικό διατροφικό πρόγραμμα.
Πάντως όποτε και να λάβουμε το πρωινό μας αυτό δεν παύει παρά να είναι το πρώτο γεύμα μετά από πολύωρη νηστεία δηλαδή πολύωρη διακοπή λήψης τροφής. Κατά την πολύωρη νηστεία όμως ο οργανισμός μας ποτέ δεν “κοιμάται”, συνεχίζει να δουλεύει για μας (εμείς κοιμόμαστε και ο ..οργανισμός μας δουλεύει). Βέβαια περιμένει όμως από εμάς να του παρέχουμε θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του.
Ποια είναι λοιπόν τα βήματα που προτείνουμε να ακολουθήσουμε για να ξεκινήσουμε όλο ενέργεια την μέρα μας;
Αρχικά κάνουμε 2-3 κάμψεις ή 5-10 κοιλιακούς για να “ξυπνήσει” το σώμα μας και κυρίως το έντερο μας.
Πίνουμε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία περιβάλλοντος με ή χωρίς λεμόνι ή και με ένα κουταλάκι μέλι (το γνωστό νερόμελο των αρχαίων Ελλήνων) για να ενυδατώσουμε τον οργανισμό μας.
Τρώμε ένα πρωινό όσον το δυνατό πλήρες σε θρεπτικά συστατικά. Όταν λέμε “πλούσιο” πρωινό δεν εννοούμε τόσο σε ποσότητα όσο σε ποιότητα. Λαμβάνοντας τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Οι απαιτήσεις αυτές διαφέρουν τόσο από άτομο σε άτομο όσο και στο ίδιο το άτομο ανάλογα με τις καθημερινές δραστηριότητες του.
1η ΟΜΑΔΑ=
ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΑ ΤΟΥ
2η ΟΜΑΔΑ=ΛΑΧΑΝΙΚΑ
3η ΟΜΑΔΑ=ΦΡΟΥΤΑ
ΧΥΜΟΙ
ΞΕΡΑ ΦΡΟΥΤΑ
4η ΟΜΑΔΑ=ΨΩΜΙ-ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΟΣΠΡΙΑ
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
5η ΟΜΑΔΑ=ΚΡΕΑΣ-ΨΑΡΙ
ΑΥΓΟ
6η ΟΜΑΔΑ=ΛΙΠΗ-ΕΛΑΙΑ
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Το πρωινό μας όσο περισσότερες ομάδες τροφίμων περιλαμβάνει τόσο πιο “πλούσιο” είναι. Όταν όμως κάποιες τροφές δεν μας είναι ανεκτές από το στομάχι ή το έντερο καλό είναι να έχουμε σαν βάση τουλάχιστον τις τρείς παρακάτω ομάδες: 1η ομάδα, 3η ομάδα και 4η ομάδα.
1η ομάδα:
Η ομάδα των γαλακτοκομικών προσφέρει τα βασικά θρεπτικά συστατικά για το ξεκίνημα της μέρας. Συγκεκριμένα πίνοντας ένα ποτήρι γάλα δίνουμε στον οργανισμό μας τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά-υδατάνθρακες, λίπος πρωτεΐνες καθώς και αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα ένα ποτήρι γάλα δίνει συνολικά περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων με βασικό τη λακτόζη που είναι ένας δισακχαρίτης ο οποίος αποτελείται από ένα μόριο γαλακτόζης και ένα μόριο γλυκόζης. Ο υδατάνθρακας είναι το βασικότερο συστατικό για να κινήσουμε το σώμα και κυρίως τον εγκέφαλο μας όταν ξυπνήσουμε δίνοντας τον απαραίτητο μονοσακχαρίτη γλυκόζη. Η πρόσληψη λίπους κυμαίνεται στα 8 γραμμάρια όταν είναι πλήρες το γάλα ή το γιαούρτι και αποτελείται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα, γι αυτό και κατανάλωση γαλακτοκομικού χαμηλών λιπαρών θα μειώσει σημαντικά την πρόσληψη λίπους. Για να αποφύγουμε την πρόσληψη κεκορεσμένων λιπαρών μπορούμε να καταναλώσουμε γάλα σόγιας. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος είναι μεγάλης βιολογικής αξίας διότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και σε κατάλληλες αναλογίες.. Το γάλα περιέχει την πρωτεΐνη καζεΐνη που δίνει πεπτίδια που ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Επίσης το γάλα περιέχει σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, C , D καθώς και Β1, Β12, νιασίνη.
Το γιαούρτι είναι μια πολύ καλή επιλογή για πρωινό. Περιέχει υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12. Περιέχει επίσης ζωντανούς μικροοργανισμούς (οι οποίοι προκύπτουν μετά τη ζύμωση του γάλακτος) σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων. Το γιαούρτι έχει αντισηπτικές ιδιότητες λόγω μιας ουσίας του περιέχει, του γαλακτικού οξέος, που εμποδίζει τη ζύμωση και την απορρόφηση των τοξινών. Παράγει ουσίες και φυσικά αντιβιοτικά ικανά να καταστρέψουν βακτηρίδια που προκαλούν ασθένειες (όπως, λόγου χάρη, φυματίωση). Στο γιαούρτι έχει ζυμωθεί μέρος των σακχάρων του γάλακτος (λακτόζη) σε γαλακτικό οξύ, με αποτέλεσμα αυτοί που παρουσιάζουν δυσανεξία στο γάλα να καταναλώνουν πιο εύκολα το γιαούρτι.
Μην ξεχνάμε φυσικά και το ξινόγαλα το οποίο αποτελεί το γιαούρτι σε υγρή μορφή, ωφέλιμο και πλούσιο σε οξυγαλακτική καλλιέργεια. Επίσης και το κεφίρ για όσους απέχουν από τα γαλακτοκομικά λόγω νηστείας.
Η κατηγορία των τυριών παρέχει στον οργανισμό μας μια σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμίνης Β και D. Επίσης η κατανάλωση αλμυρών τυριών όπως γραβιέρα, φέτα, χαλούμι από άτομα με χαμηλή πίεση παρέχει αλάτι για τόνωση του οργανισμού τους αφού ρυθμίζει την πίεση τους σε φυσιολογικά επίπεδα.
3η ομάδα
Η ομάδα των φρούτων παρέχει άμεση ενέργεια διότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μάλιστα σύνθετους υδατάνθρακες που συντελούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Ένα μέτριο μήλο δίνει κατά μέσο όρο 10 γρ. υδατανθράκων και 40 θερμίδες. Μπορεί να αντικατασταθεί φυσικά και από ½ φλιτζάνι χυμό ή από ξερά φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο.
4η ομάδα
Η ομάδα του ψωμιού-δημητριακών προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες όπως Β1, Β12 καθώς και σίδηρο, μαγνήσιο. Τα 30 γρ. ψωμιού περιέχουν 15 γρ. υδατανθράκων, 3 γρ. πρωτεϊνών και δίνουν 70 θερμίδες κατά μέσο όρο. Τα δημητριακά όπως η βρόμη (κουάκερ), το κριθάρι, το σιτάρι, η σόγια, βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου αλλά προσφέρουν και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνες. Επίσης το βρασμένο σιτάρι (κόλλυβα) είναι πολύ θρεπτική πρωινή τροφή με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Αναλυτικά οι παρακάτω βασικές ομάδες τροφίμων μπορούν να συνθέσουν ένα πλήρες πρωινό γεύμα:
ΕΝΑ ΕΙΔΟΣ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΤΗΛΗ:
1η ΟΜΑΔΑ 4η ΟΜΑΔΑ 3η ΟΜΑΔΑ
ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΑ ΨΩΜΙ-ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΟΣΠΡΙΑ
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΦΡΟΥΤΑ
Ας δούμε παραδείγματα:
1ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΓΑΛΑ ΠΛΗΡΕΣ
Ή ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ
ΜΕ
1 ΦΕΤΑ ΨΩΜΙ ΠΙΤΥΡΟΥΧΟ
ΜΕ ΜΕΛΙ Ή ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ
ΚΑΙ 1 ΜΠΑΝΑΝΑ
2ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
1 ΚΕΣΕΔΑΚΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΠΛΗΡΕΣ
Ή ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ
ΜΕ
Ή ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ
ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ
ΚΑΙ ΞΕΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ
3ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
1 ΦΕΤΑ ΤΥΡΙ ΚΙΤΡΙΝΟ ΜΕ 1 ΚΟΥΛΟΥΡΙ ΣΟΥΣΑΜΕΝΙΟ ΚΑΙ 1 ΠΟΤΗΡΙ ΦΥΣΙΚΟ ΧΥΜΟ
4ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ
1 ΠΟΤΗΡΙ ΞΥΝΟΓΑΛΑ ΜΕ 2 ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ ΠΟΛΥΣΠΟΡΑ ΚΑΙ 2 ΑΚΤΙΝΙΔΙΑ
1ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΜΕ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΑΠΟ ΑΛΛΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
1 ΦΕΤΑ ΤΥΡΙ ΚΙΤΡΙΝΟ ΜΕ 1 ΨΩΜΑΚΙ ΤΟΥ ΤΟΣΤ ΚΑΙ 1 ΦΕΤΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ ΚΑΙ 1 ΠΟΤΗΡΙ ΦΥΣΙΚΟ ΧΥΜΟ
2ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΜΕ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΑΠΟ ΑΛΛΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
1 ΚΕΣΕΔΑΚΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΠΛΗΡΕΣ
ΜΕ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ π.χ. ΚΑΡΥΔΙΑ ΜΕ ½ ΦΛΙΤΖΑΝΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΚΑΙ 2 ΞΕΡΑ ΣΥΚΑ
Γαλανάκου Ευτυχία
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
Χημικός Α.Π.Θ.
καλο