Vegan δίαιτα, όταν είναι ισορροπημένη εμπλουτισμένη με βιταμίνες, είναι απολύτως υγιή διατροφή
Vegan Διατροφή
Εδώ είναι μερικά vegan πηγές των βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη (συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων), μέταλλα και βιταμίνες.
Πολλά από τα τρόφιμα που απαριθμούνται vegan είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών (διαλυτές και αδιάλυτες), φυτοχημικά και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Πηγές πρωτεϊνών σε Vegan Diet
Ολόκληρους κόκκους (π.χ. ολόκληρο το αλεύρι σίτου, το ψωμί και τα ζυμαρικά, καφέ ρύζι, βρώμη, σίκαλη), ξηροί καρποί (π.χ. κάσιους, αμύγδαλα), σπόρους (ηλίανθος, σουσάμι, κολοκύθα), όσπρια / όσπρια (μπιζέλια, φασόλια , φακές), τα προϊόντα σόγιας (αλεύρι, γάλα σόγιας, tofu ).
Ολόκληρους κόκκους (π.χ. σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, ρύζι), ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και άλλα προϊόντα από αλεύρι, φακές, φασόλια, πατάτες, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα.
Πηγές Λίπη σε Vegan Diet
Ξηροί καρποί και σπόροι, καρύδια και σπορέλαια, vegan μαργαρίνη, αβοκάντο.
Πηγές των ουσιαστικών λιπαρών οξέων σε Vegan Diet
Δύο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που δεν πραγματοποιούνται από τον οργανισμό είναι λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6 ομάδα) και α-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3 ομάδα).
Λινελαϊκό οξύ (ωμέγα 6)
Κενταύριο, ηλίανθος, καλαμπόκι, νυχτολούλουδου και έλαια σόγιας.
Α-λινολενικό οξύ (ωμέγα 3)
Λιναρόσπορος, σπόροι κολοκύθας, καρυδιές, σόγια και ελαιοκράμβη (canola) έλαια.
Σημείωση: Η σωστή ισορροπία για τα ω-6: ωμέγα-3 της τροφής είναι περίπου 3:1
Εύκολη χορτοφαγική διατροφή (Περιλαμβάνονται γάλα και αυγά)
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και θέλετε μια εύκολη χορτοφαγική διατροφή γεμάτη με απλά γεύματα, “λαμπρό” συμβουλές για απώλεια βάρους καθώς επίσης και συμβουλές για την άσκηση και τη διατροφή δίαιτα, επιλέξτε Anne Collins χορτοφαγική δίαιτα. Πρόκειται για την καλύτερο χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής στο Διαδίκτυο.
Η βιταμίνη Α σε Vegan Diet
Καρότα, σπανάκι, κολοκύθια, ντομάτες, σκούρα πράσινα, vegan μαργαρίνες
Βιταμίνη Β Vegan Diet
Ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, βρώμη, μούσλι, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές), τα εκχυλίσματα μαγιάς, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, μανιτάρια και οι ξηροί καρποί
Βιταμίνη Β Vegan Diet
Συμπληρώματα Β12, οχυρωμένη εκχυλίσματα μαγιά, γάλα σόγιας (π.χ. Plamil), TVP προϊόντα, ορισμένα δημητριακά πρωινού (π.χ. Nutri-Grain) – ελέγξτε τις ετικέτες. . Φύκια και προϊόντα που προέρχονται από ζύμωση (π.χ. Tamari, miso και tempeh) μπορεί να περιέχουν ορισμένες Β12, αλλά δεν είναι αξιόπιστες πηγές.
Βιταμίνη C σε Vegan Diet
. Κόκκινα και μαύρα φραγκοστάφυλα, τις φράουλες, τα εσπεριδοειδή (π.χ. πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπ φρουτ), πράσινα λαχανικά, πατάτες.
Βιταμίνη D σε Vegan Diet
Δράση του ηλιακού φωτός στο δέρμα, η βιταμίνη D-εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως vegan μαργαρίνες, γάλα σόγιας και τα συμπληρώματα.
Βιταμίνη Ε σε Vegan Diet
Ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αλεύρια, φυτικά έλαια
Φυλλικό οξύ για vegans
ακατέργαστα / ελαφρώς μαγειρεμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι), μαγιά, τα εκχυλίσματα μαγιάς, ξηροί καρποί, τα μπιζέλια, πράσινα »φασόλια τα πορτοκάλια, τις ημερομηνίες, τα αβοκάντο, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ασβέστιο για vegans
Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια (π.χ. σόγια, tofu, miso-ζύμωση πηγμένο γάλα σόγιας, φασόλι φασόλια), μελάσα, χαρουπιές, μαϊντανός, σύκα (αποξηραμένος), Σιδήρου στο Vegan Diet
Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα, λαχανικά θάλασσα, μαϊντανός, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μελάσα,
Ψευδάργυρος σε Vegan Diet
δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, βρώμη), ξηροί καρποί, όσπρια, tofu, πρωτεΐνες σόγιας, αρακάς, μαϊντανός, φύτρα φασολιών